Diyet, egzersiz, negatif kalori dengesi. Bu tavsiyelere uymaya çalışıyorsunuz ve kilonuz durgunlaşmaya veya çok yavaş düşmeye devam mı ediyor? Kilo verme sürecini etkileyen birçok faktör vardır ve bunlardan nadiren bahsedilen bir tanesi de sağlıklı uykudur. Uyku probleminiz varsa, gece boyunca uyanıyorsanız, 7 saatten az uyuyorsanız, vücudunuz çok daha yavaş yağ yakacaktır. Peki, tartının sonunda hareket etmesi için uykunuza nasıl dikkat edersiniz? İşte size bazı ipuçları!
Sağlıklı uykuya ne engel olur?
Hepimiz gece boyunca uyumuş ya da elimizde telefonumuzla uykuya dalmışızdır. Ara sıra yaşanan bu durumların daha ciddi uyku sorunlarına yol açması gerekmez. Ancak kötü uyku hijyeni alışkanlıkları rutin hale geldiğinde, uykunun kalitesini ve uzunluğunu olumsuz etkilemeye başlar. Kötü uyku hijyeni, uyku süresinin azalmasının en yaygın nedenlerinden biridir.
Başka hangi faktörler buna katkıda bulunur? İşte bazı örnekler: alkol, aşırı stres, vardiyalı çalışma, çok fazla kahve içmek, psikolojik sorunlar, depresyon, uyku apnesi veya obezite gibi belirli hastalıklar, gürültü, ışık, rahatsız yatak gibi uygun olmayan uyku koşulları.
Bu faktörlerin çoğu, tüm uyku bozukluklarının %90’ını oluşturan uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Bu sorunla mücadele eden kişiler uykuya dalmakta zorluk çeker, gece uyanır, sabah çok erken uyanır, ayrıca gündüz uykululuk ve yorgunluk hissederler.
Uyku yoksunluğu kilo kaybını nasıl engeller?
Uyku eksikliği veya düşük uyku kalitesi, kilo kaybı da dahil olmak üzere hayatımızın birçok yönünü olumsuz etkileyebilir. Uyku eksikliğinin aşırı kalori alımını etkilediği gösterilmiştir.
Araştırmalar, günde 7-8 saatten az uyuyan kişilerin, yeterli uyku alanlara kıyasla günde önemli ölçüde daha fazla kalori aldığını göstermektedir. Bu kişilerin fazla kaloriyi telafi etmek için fiziksel aktivitelerini artırmadıkları da dikkat çekmektedir. Ayrıca, yağ ve şeker bakımından zengin gıdalara ulaşma olasılıkları daha yüksektir. Bu durum bir dereceye kadar, yetersiz uykunun yaygın bir sonucu olan açlık ve tokluk hormonları leptin ve ghrelinin salgılanmasının bozulmasından kaynaklanmaktadır.
İlginç bir şekilde, uykusuz bir gecenin ardından daha iyi hissetme arzusu, insanların sağlıksız atıştırmalıklara ulaşma olasılığının daha yüksek olmasının nedenlerinden biridir. Yorgunluk ve uykusuzluk ruh halini olumsuz etkiler ve yiyecekler ruh halinizi geçici olarak iyileştirmenin bir yolu olabilir.
Uyku yoksunluğu karar vermeyi olumsuz etkiler. Çok az uyuyan insanlar genellikle sağlıksız ve fast food veya abur cubur tüketir. Aslında, uyku eksikliği enerji seviyelerini ve motivasyonu azaltarak değerli öğünler planlamayı ve hazırlamayı zorlaştırır.
Yorgunluk bizi hızlı enerji kaynakları aramaya zorlar. Bu ihtiyaç, basit şekerler ve yağlar açısından zengin ürünlerle geçici olarak karşılanabilir. Ne yazık ki, bu ürünler aynı zamanda yüksek kalori içeriğiyle de karakterize edilir ve bu da aşırı kilo alımını teşvik eder.
Uyku kalitesini artırmanın bazı yolları nelerdir?
Uykunun sağlıklı bir yaşam tarzının temel unsurlarından biri olduğunu ve yeterli uykunun kilo verme sürecinde önemli bir rol oynadığını zaten biliyorsunuz. Peki, kilo kaybını destekleyen önerilen 7 ila 8 saatlik uykuyu alabilmek için kaliteli bir uyku uyuduğunuzdan nasıl emin olabilirsiniz? İşte önerilerimiz:
Mavi ışığa maruz kalmayı sınırlayın – yatmadan önce TV ekranlarını, akıllı telefonları ve bilgisayarları kapatın. Yatmadan önce mavi ışığa maruz kalmak, uyku hormonu olan melatonin üretimini olumsuz etkiler ve bu da uykuya dalmada sorunlara yol açabilir.
Gün içinde egzersiz yapın – düzenli fiziksel aktivite uykuya yardımcı olur ve uyku kalitesini artırır. Ancak, yatmadan hemen önce şiddetli egzersiz yapmaktan kaçının.
Uygun uyku koşulları yaratın – uyuduğunuz oda nispeten serin olmalıdır, yani yaklaşık 18 santigrat derece. Ayrıca sakin olduğunuzdan da emin olun. Kulak tıkaçları bu durumda yardımcı olabilir. Yastıklarınızı ve yatağınızı tercihinize göre ayarlamayı da unutmayın.
Düzenli bir yatma ve kalkma ritmi oluşturun – hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatmaya ve kalkmaya çalışın. Bu, iç biyolojik saatinizi düzenlemeye yardımcı olacak ve uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
Yatmadan önce uyarıcıları ortadan kaldırın – yatmadan birkaç saat önce kafein, nikotin ve alkolden kaçının.
Yatmadan önce rahatlayın – vücudunuzun sakinleşmesine ve rahatlamasına yardımcı olmak için meditasyon, derin nefes alma veya okuma gibi farklı rahatlama tekniklerini deneyin.
Ne yediğinize dikkat edin – yatmadan önce sindirimi zor yiyeceklerden kaçının (tuzlu atıştırmalıklar, kızarmış etler, yüksek yağlı yiyecekler vb.) Akşamları daha hafif yemekler yemeye çalışın ve hacmi azaltın.
